Rezepte ohne Kohlenhydrate

Die häufigsten Verbindungen der Erde sind Zucker (Kohlenhydrate). Kohlenhydrate werden von allen Lebewesen als Energieträger genutzt.

Menschen und Tiere speichern sie als Glykogen, Pflanzen als Stärke. Es handelt sich bei beiden um lange, verzweigte Vielfachzucker, welche wiederrum aus vielen Einfachzuckern bestehen, beispielsweise Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Galaktose. Wir zeigen euch heute Rezepte ohne Kohlenhydrate, die dabei noch super lecker schmecken!

In der Natur kommen häufig Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, vor.

Rezepte ohne Kohlenhydrate Hähnchenbrust

Rezepte ohne Kohlenhydrate: z.B. Salat mit Hähnchenbrust

Was sind Rezepte ohne Kohlenhydrate?

Es handelt sich dabei um zwei zusammengesetzte Einfachzucker. Die häufigsten sind: Sukrose (Rohrzucker), bestehend aus Glukose und Fruktose, welchen wir zum Backen nutzen, Laktose (Milchzucker), bestehend aus Galaktose und Glukose, in Milch vorhanden, und Maltose (Malzzucker), bestehend aus 2 x Glukose, welcher sich in Bier befindet.

Schließlich gibt es bei Pflanzen noch die Cellobiose (Cellulose-Baustein), bestehend aus 2 x Glukose. Nimmt nun der Körper überschüssige Energie auf, werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fette umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Kohlenhydrate sind übrigens mit Eiweißstoffen und Fetten die wichtigsten Verbindungsklassen unserer Ernährung.

Chemisch gesehen handelt es sich dabei um Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Zucker und Stärke gehören beispielsweise zu den Kohlenhydraten. Die Gruppe der Kohlenhydrate wird eingeteilt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Was bedeutet Low carb?

Low Carb bedeutet Kohlenhydratminimierung und lässt sich auf den englischen Begriff carb (Kohlenhydrate) zurückführen. Im Rahmen der Low Carb Nahrung sollten kohlenhydratreiche Anteile, wie z. B. Kartoffeln und Nudeln, vorzugsweise durch Gemüse ersetzt werden. Lebensmittel, die einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufweisen sowie gleichzeitig kohlenhydratarm sind, sollten auf deinem Speiseplan nicht zu kurz kommen.

Bitte lasse trotz allem stets nicht ausser Acht, dass Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffen unserer Nahrung zählen. Deshalb sollten wir sie nicht ganz verbannen und in geringem Maße genießen. Unsere Rezepte, die wir zum Schluss für euch aufgelistet haben, beinhalten auch stets einen geringen Anteil daran.

Low carb Theorie

Low Carb Anhänger sind der Ansicht, dass eine Ernährungsform mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten eher schädlich für unsere Gesundheit ist und die Entstehung von Zivilisationskrankheiten fördert. Auch Übergewicht tritt in ihren Augen häufiger im Rahmen einer kohlenhydratreichen Ernährung auf.

Die Theorie hinter der Low Carb Ernährung basiert auf der Tatsache, dass der Körper bei einer kohlenhydratarmen Ernährung mehr Fett aus der Nahrung verbrennt.

Wenn die Kohlenhydrate auf ein Mindestmaß reduziert werden, schaltet der Organismus sein „Notfallprogramm“ ein, auch Ketose genannt, bei der die Fettreserven angegangen werden, um den Energiebedarf zu decken.

Welche Zutaten für Rezepte ohne Kohlenhydrate:

Die nachfolgende Zusammenstellung beinhaltet ein paar Beispiele kohlenhydratarmer Lebensmittel, die wir in Kategorien aufgelistet haben. Bitte beachte aber auch, dass beispielsweise Produkte wie Käse, Fleisch und Eier kaum Kohlenhydrate beinhalten, dafür viele Kalorien aufweisen und nicht zuletzt reich an gesättigten Fettsäuren sind. Dem gegenüber stehen Produkte wie z. B. Hülsenfrüchte und Obst, welche (zumindest einige davon) zwar reich an Kohlenhydraten sind, dafür aber kalorienarm und äußerst ballaststoffreich.

gemüsebrühe herstellen

Auch ohne viele Kohlenhydrate lassen sich super leckere Gerichte herstellen!

Wir empfehlen dir daher die Anschaffung einer Nährwerttabelle. Beim Einkaufen solltest du aufgrund dessen zwar etwas mehr Zeit einplanen, um die Nährwertangaben zu überprüfen, aber schon bald bekommst du garantiert Routine und greifst automatisch zu den richtigen Produkten. Dein Fleiß wird belohnt! Empfehlen können wir die auch eine App, wie Map my Run, mithilfe welcher du sportliche Trainingseinheiten sowie deine Ernährung aufzeichnen kannst.

Die beim Sport verbrannten Kalorien werden, und das ist in unseren Augen sehr motivierend, direkt deinem dir täglich zustehenden, individuellen Kalorienbedarf angerechnet. Da ich also jeden zweiten Tag mindestens 6 km jogge, werden mir dadurch jeweils 500 kcal. angerechnet. Probiert es gerne aus!

„Low Carb“ Lebensmittel (Beispiele):

  • Kategorie Käse: z. B. körniger Frischkäse und Harzer Käse.
  • Kategorie Fleisch: magere Fleischsorten, wie z.B. Hähnchen- oder Putenbrust, fettarme Stücke von Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Wild.
  • Kategorie Fisch und Meeresfrüchte: Scholle, Kabeljau, Makrele, Rotbarsch, Thunfisch, Seelachs, Seehecht, Heilbutt, Tintenfisch, Garnelen, Hummer, Steckmuschel und Räucherlachs.
  • Kategorie Obst: Avocado.
  • Kategorie pflanzliche Fette und Öle: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Palmöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Weizenkeimöl, Pflanzenmagarine, Kürbiskernöl und Sojaöl.
  • Kategorie Gemüse, Salat, Kräuter und Pilze: Brunnenkresse, Feldsalat, Bambussprossen, Mangold, Spinat erntefrisch und tiefgefroren, Spargel in Dosen, Austernpilze, Pfifferlinge, Steinpilze, Champignons frisch und in Dosen und Morcheln.
  • Kategorie alkoholfreie Getränke: Grüner Tee, Früchtetee, Kräutertee, schwarzer Tee, Wasser, Espresso schwarz und Filterkaffee schwarz.

Eier enthalten kaum Kohlenhydrate und sind eine ausgezeichnete Alternative zu Fleisch und Fisch. Allerdings sollte man bei Rezepte ohne Kohlenhydrate eher auf das Eiklar setzen und sein Rührei beispielsweise im Verhältnis 1:4 anrühren.

Das Eigelb sollte trotz Rezepte ohne Kohlenhydrate nicht ganz vom Speiseplan entfernt werden, da es reich an wichtigen Mineralstoffen ist, und auch viele Vitamine, wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen B-Vitamine, enthält.

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Mandel-Obst-Smoothie

150 ml ungesüßten Mandeldrink, 1 TL gemahlene Leinsamen, 30 g TK Blaubeeren, ¼ Banane und 4 Eiswürfel in einen Standmixer geben und pürieren. Smoothie in ein Glas füllen, mit einigen Blaubeeren garnieren. Fertig!

(Ca. 95 kcal, 3 g Fett, 13 g KH, 3 g E)

Blaubeer-Nuss-Mix

30 g TK Blaubeeren auftauen lassen. 1 EL Macadamia Nusskerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Öl goldbraun rösten. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Blaubeeren und Nüsse mit 50 g Soja-Joghurt anrichten.

(Ca. 100 kcal, 6 g F, 5 g KH, 5 g E)

Rindergeschnetzeltes mit Paprika-Brokkoli-Gemüse

150 g Brokkoli wachen und in Röschen teilen. 1 rote Paprikaschote putzen, waschen und in Streifen schneiden. Beides in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren, dann abschrecken und abtropfen lassen. 175 g Rinder-Hüftsteak waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. 1 TL Öl in einer Pfanne oder im Wok erhitzen. Fleisch darin unter Rühren kräftig anbraten. Gemüse zugeben und unter Rühren weitere ca. 4 Minuten braten. Inzwischen 50 g Mungobohnen Sprossen waschen und abtropfen lassen. Geschnetzeltes mit Sojasoße und Pfeffer würzen. Mit Sprossen anrichten.

(Ca. 365 kcal, 14 g F, 13 g KH, 45 g E)

Rohkost zum Dippen

5 Radieschen wachen und halbieren. 1 kleine Stange Staudensellerie waschen, putzen und in Stücke schneiden. ½ Salatgurke waschen, vierteln und in Stücke schneiden. 1 TL Olivenöl, 1 Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Rohkost mit dem Dressing zum Dippen servieren oder das Gemüse mit Dressing beträufeln.
(Ca. 85 kcal, 6 g F, 6 g KH, 3 g E)

Ofengemüse im Pergament

Je 1 Süßkartoffel, Pastinake und Rote Beete schälen und waschen. Süßkartoffel und Pastinake in Scheiben und Rote Beete in Spalten schneiden. Gemüse mit 1 EL Öl, Salz, Pfeffer, etwas gehacktem Rosmarin und Thymian mischen. Gemüse in die Mitte von einem Stück Backpapier (ca. 40 x 40 cm) geben. Ecken nach oben zusammenfalten und das Papier mit Küchengarn zum Päckchen binden. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C, Umluft: 180°C, Gas: Stufe 3) ca. 40 Minuten backen. Inzwischen 1 Knoblauchzehe schälen und in 150 g Joghurt (1,5% Fett) pressen. 2 EL gehackte Petersilie unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dip mit dem Gemüse anrichten. Nach Belieben mit Thymian garnieren.

(Ca. 330 kcal, 11 g F, 40 g KH, 14 g E)

Tipp Getrocknete Tomaten

Diese sind so lecker und obendrein noch leicht, wenn man sie selbst zubereitet (80 kcal) und nicht in Öl einlegt kauft (ca. 200 kcal). Wie das geht? 500 g frische Tomaten vierteln, mit 1 EL Olivenöl, Thymian und Meersalz mischen. Auf einem Backblech bei 90°C ca. 6 Stunden trocknen. Guten Appetit!

Auberginen Cannelloni mit Ziegenfrischkäse

Folgende Zutaten benötigt ihr: 1 rote Paprikaschote,1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 3 EL Olivenöl, 240 g Dosentomaten, 75 ml Orangensaft, Salz, Pfeffer, 1 TL Honig, 2 Auberginen à 200 g, 50 g getrocknete Tomaten, 75 g Ziegenfrischkäse, 150 g Ricotta, 1 EL Semmelbrösel, 3 Stiele Basilikum

Und so gehn Rezepte ohne Kohlenhydrate: Paprikaschote vierteln und anschließend feinwürfeln, Zwiebeln schälen und fein würfeln, Knoblauch hacken, 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Paprika, Zwiebeln sowie Knoblauch darin andünsten, anschließend Dosentomaten und Orangensaft hinzufügen und alles bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen. Nun schmeckt ihr die Sauce mit Salz, Pfeffer und Honig ab und verstreicht sie in einer ofenfesten Auflaufform.

Dann werden die Auberginen gewaschen, geputzt und in 5 mm dicke Scheiben geschnitten. Im nächsten Schritt werden die Auberginen auf beiden Seiten dünn mit dem übrigen Öl bestrichen, gesalzen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilt. Sie werden dann unter dem heißen Backofengrill (mittlere Stufe) je Seite 4 Minuten hellbraun gegrillt. Anschließend sollte man sie abkühlen lassen. Weiter geht es mit den Tomaten, diese werden feingewürfelt, in eine Schüssel gegeben und mit Ziegenkäse, Ricotta, Semmelbröseln, Salz und Pfeffer gemischt.

Dann wird das ein gehackte Basilikum unter die Käsemischung gegeben. Verteile nun 1 EL der Käsemischung auf den Auberginenscheiben und rolle Letzgenannte auf. Die Röllchen werden dicht nebeneinander in die mit Sauce befüllte Auflaufform gegeben und im vorgeheizten Backofen (160° C Umluft) ca. 15 Minuten gebacken. Nun könnt ihr die Gemüse Cannelloni auf den Tellern mit der Sauce verteilen. Guten Appetit!

Rote-Bete-Turm

So funktioniert es: 2 Äpfel und 3 vakuumierte Rote Beten in Scheiben schneiden. Äpfel in 10 g Margarine braten. 100 ml Essig, 10 g Orangenmarmelade, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer und etwas Zucker mischen. 1 Salat schneiden, mit der Hälfte der Vinaigrette mischen. 100 g Lachs, Rote Beten und Äpfel zu 8 Türmchen stapeln. Mit Majoran, Rest Vinaigrette und Salat anrichten.

(Ca. 200 kcal, E 8 g, F 9 g, KH 19 g)

Rotbarsch auf Gemüsebett

700 g geputzten Rosenkohl 5 – 7 Minuten köcheln. 40 g Haselnüsse hacken. 700 g Rotbarschfilet vorbereiten. Kohl, je 10 g Margarine, Fisch, Nüsse auf 4 Pergamentbögen verteilen. ½ Zitrone in Scheiben schneiden, andere Hälfte auspressen. Fisch mit Saft, 80 ml Weißwein, 4 TL Öl beträufeln. Mit Zitronenscheiben belegen, würzen. Päckchen mit Garn verschnüren und bei 200°C 12-15 Minuten backen. Mit Dill garnieren.

Eiweiß-Omelette mit Chili und Pesto

Je Portion 3 Eiweiß mit 1 Eigelb schaumig schlagen. Die Masse in einer beschichteten Pfanne ca. 2 Minuten stocken und wenden. Je ½ rote, grüne Paprika (gewürfelt), etwas Chili sowie 2 TL Pesto darauf geben, nach 1 Minute umklappen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf diese Art und Weise noch 3 Portionen zubereiten.

(p. Person ca. 290 kcal, E 6g, F 7 g, KH 1 g)

Frühlingsgemüse-Auflauf mit gebratenen Putenstreifen

Rezepte ohne Kohlenhydrate Zutaten für 4 Personen: 500 g Möhren, 200 g Zuckerschoten, 4 Lauchzwiebeln, 400 g Putenschnitzel, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, 100 ml Gemüsebrühe, ½ Bund Kerbel gehackt, 6 EL Milch, 1 Ei, Muskat und 25 g geriebener Gouda

Gemüse waschen putzen und schälen. Möhren in Scheiben, Lauchzwiebeln in Stücke schneiden. Fleisch abbrausen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. In Öl 2 Minuten anbraten, würzen, herausnehmen. Möhren und Lauchzwiebeln im restlichen Brattfett andünsten. Brühe zufügen und würzen. 8 Minuten dünsten. Zuckerschoten nach 5 Minuten zufügen. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.

Gemüse abgießen, Brühe auffangen. Gemüse in eine Auflaufform geben. Kerbel aufstreuen, Fleisch darauf verteilen. Milch, Eier und Brühe verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, über den Auflauf gießen. Mit dem Käse bestreuen und etwa 25 Minuten backen.

(p. Person ca. 300 kcal, E 27 g, F 10 g, KH 13 g)

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