Regelmäßig Joggen gehen

Aktualisiert: 30. January 2018
Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Joggen ist eine beliebte und effektive Ausdauersportart zugleich. Mit dem Joggen sind so viele Vorteile verbunden, für den Körper sowie für die Seele, und das alles fast zum Nulltarif. Die richtigen Schuhe sowie Laufbekleidung aus Kunstfasern genügen, um loszulegen.

  • Durch das Joggen lässt sich Körperfett signifikant reduzieren. Denke immer daran, wenn du mal deinen inneren Schweinehund nicht richtig überwinden kannst: Joggen ist eine der geeignetsten Ausdauersportarten, wenn es um die Kalorien- sowie Fettverbrennung geht. Wenn du darauf achtest nicht immer nur geradeaus zu laufen, sondern kleine Steigungen mit einbeziehst, wird die Fettverbrennung nochmals stärker angekurbelt.

  • Vielen Laufanfängern hilft ein Trainingsplan, der die Lauf- und Gehzeit festlegt. Aber Achtung: Zu viele Pausen nehmen zwar dem Einsteiger die Angst, machen es aber schwieriger, das eigene Lauftempo zu finden. Deshalb sollten die Gehpausen grundsätzlich nach individuellem Bedarf eingefügt oder weggelassen werden.

joggerin

Regelmäßig Joggen gehen! – Teil I

Joggen ist eine beliebte und effektive Ausdauersportart zugleich. Mit dem Joggen sind so viele Vorteile verbunden, für den Körper sowie für die Seele, und das alles fast zum Nulltarif. Die richtigen Schuhe sowie Laufbekleidung aus Kunstfasern genügen, um loszulegen. Allerdings sollten Anfänger die Trainingseinheiten peu à peu steigern und zwischendurch Geheinheiten einlegen. Aber darauf kommen wir später noch zu sprechen. Kommen wir jetzt zu einigen gesundheitlichen Vorteilen der beliebten Ausdauersportart. Weiterhin wird die Atmung tiefer und pro Atemzug kann mehr Sauerstoff für die Versorgung der Körperzellen aufgenommen werden. Auch im Hinblick auf die Seele ist regelmäßiges Lauftraining nicht zu verachten, da es wie ein „natürliches Antidepressivum“ wirken kann. Die geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit wird signifikant gesteigert, insgesamt wird das gesamte Wohlbefinden erhöht.

joggen anfangen

Durch das Joggen werden Risiken, wie beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen, gemindert.

Abnehmen durch Joggen

Durch das Joggen lässt sich Körperfett signifikant reduzieren. Denke immer daran, wenn du mal deinen inneren Schweinehund nicht richtig überwinden kannst: Joggen ist eine der geeignetsten Ausdauersportarten, wenn es um die Kalorien- sowie Fettverbrennung geht. Wenn du darauf achtest nicht immer nur geradeaus zu laufen, sondern kleine Steigungen mit einbeziehst, wird die Fettverbrennung nochmals stärker angekurbelt.

Allerdings ist das richtige Maß prädestinierend in diesem Fall! Joggen sollte man im aeroben Trainingsbereich, gerade viele Anfänger neigen zu Übertreibungen im Hinblick auf die Schnelligkeit. Aber: Powern bedeutet nicht zwangsläufig abnehmen. Wer meint, dass mehr Belastung Pfunde schneller schmelzen lässt, der irrt.

Was bedeutet aerob?

Für jede Bewegung benötigt der Körper Energie. Er bezieht sie hauptsächlich aus Nährstoffen, wie Kohlenhydrate und Fette. Joggen ist dann gesund, wenn der eingeatmete Sauerstoff ausreicht, um diese Nährstoffe zu verbrennen. Das bedeutet in Fachkreisen der „aerobe Bereich“. Freizeitsportler sollten möglichst 70% ihres Trainings in diesem Bereich absolvieren.

Körperfett verbrennst du also am besten dann, wenn der Körper noch in der Lage ist, Nährstoffe mit Hilfe des eingeatmeten Sauerstoffs zu nutzen. Warum? Auf diese Art und Weise bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, Fett wird tatsächlich als Energiequelle genutzt neben den Kohlenhydraten. Joggst du hingegen im anaeroben Bereich, verbrennt der Körper kein Fett, sondern lediglich Kohlenhydrate. Deine Trainingseinheit endet so eventuell des Öfteren vor dem Kühlschrank.

Der Grund dafür ist das drastische Absinken des Blutzuckerspiegels der mit einem immensen Heißhungergefühl verbunden ist.

Also, jogge langsam und regelmäßig und du wirst deine Erfolge bald für dich verbuchen!

Regelmäßig Joggen gehen! – Teil II

joggen burnout

Wo sollte ich joggen gehen?

Viele Jogger meiden asphaltierte Wege, da sie fürchten Gelenkerkrankungen zu erleiden. Das ist nicht richtig, denn es kommt vielmehr auf die richtige Lauftechnik und Körperhaltung an, hier können sich signifikante Fehler einschleichen. Deshalb solltest du den Fuß von der Ferse bis zum Ballen abrollen. Ober- und Unterarm sollten ungefähr im rechten Winkel gehalten werden. Während der Laufbewegung müssen die Arme natürlich – d.h. gegengleich zu den Beinen – mitschwingen, der Armwinkel muss hinten etwas geschlossen und vorne leicht geöffnet werden. Schulter- sowie Nackenpartie sollten möglichst entspannt bleiben. Den Kopf solltest du aufrecht halten und der Blick sollte einige Meter vorausgerichtet sein, die Laufstrecke im Visier haltend.

Experten-Tipp: Achte schon von Anfang an auf eine korrekte Lauftechnik!

joggen im regen

Die verschiedenen Untergründe:

Natürlich haben unterschiedliche Laufuntergründe mannigfaltige Vorzüge, auf die wir im Folgenden eingehen möchten. Die Muskulatur wird jeweils unterschiedlich beansprucht. Kommen wir nochmals auf den Asphaltweg zu sprechen.

Er stellt einen neutralen bzw. den neutralsten Laufuntergrund dar. Jeder Bodenkontakt ist in etwa identisch. Der Untergrund ist hart und gibt nur wenig nach, dies ist der Grund, warum ein höheres Lauftempo möglich ist.

Das Trainieren auf Naturwegen ist sehr schön, die Geräusche tragen zur Entspannung bei. Naturstraßen bieten sich für dich an, wenn du des Öfteren mit Erschütterungsbelastungen oder Knieverletzungen zu kämpfen hast. Wenn du zum Umknicken neigst, eignen sich solche Wege weniger, da du aufgrund der Unebenheiten stolpern könntest.

Das Joggen im Sand ist eine Option, gerade im Urlaub, an einem schönen Strand.

Auch das Laufen auf dem Rasen, welcher als Untergrund leicht dämpfend wirkt, hat seine Vorzüge. Besonders Barfußlaufen ist sehr gesund, unsere Füße sind tagtäglich vielen Belastungen ausgesetzt, die Fußmuskulatur wird beispielsweise durch Stützelemente und dicke Sohlen sowie Dämpfungssysteme „ungeeigneter Laufschuhe“ zu wenig trainiert.

Ein weicher, unebener Untergrund, wie der Rasen, sowie eine bereits trainierte Muskulatur sind Grundvoraussetzungen um diese Trainingsform erfolgreich auszuüben. Du kannst dich langsam auf den Barfuß Laufstil vorbereiten, indem du zu aller erst barfuß auf dem Rasen gehst. Auch bei Problemen mit einer verkürzten Wadenmuskulatur ist diese Form der Vorbereitung bestens geeignet. Läufer mit Senkfüßen sollten im ersten Schritt ebenfalls das Barfuß gehen trainieren, bevor sie zum nächsten Schritt übergehen.

Aus eigener Erfahrung heraus möchten wir euch sagen, dass Waldwege mit federndem und leichtem Untergrund ideal für Laufanfänger geeignet sind. Die Gelenke und Füße werden auf diese Art und Weise nicht zu stark beansprucht. Aber finde bitte keine Ausrede, wenn du nicht die Möglichkeit hast auf Waldwegen zu trainieren: Nahezu jeder Untergrund ist empfehlenswert.

Regelmäßig Joggen gehen! – Teil III

joggen im regen

Joggen alleine oder in der Gruppe?

Wir sind alle äußerst verschiedene Individuen und das ist auch gut so. Es gibt Vor- und Nachteile im Hinblick auf beide Varianten, gerade für Laufanfänger, die den festen Vorsatz haben zu joggen, es aber aus Motivationsgründen nicht alleine regelmäßig schaffen, könnte eine Gruppe von Vorteil sein.

Laufen in der Gruppe:

Es gibt festgelegte Zeiten, in denen man gemeinsam aktiv ist, das kann den ein- oder anderen anspornen und die Motivation entsprechend erhöhen.

Der Nachteil einer Laufgruppe wäre eventuell die Tatsache, dass sich die Beteiligten auf einem unterschiedlichen Leistungsniveau befinden, und wenn der eigene Fitnesslevel noch nicht so hoch ist, kann das schnell zum Aufgeben verleiten und demotivierend wirken. Eine Laufgruppe macht in unseren Augen dann Sinn, wenn sich die „Jogger“ alle auf einem ähnlichen Level befinden.

Alleine Laufen gehen:

Was spricht für das Laufen alleine? In erster Linie können die eigenen Grenzen der Belastbarkeit besser ausgetestet werden, dementsprechend kann das Lauftempo auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden. Joggen dient vornehmlich dem Abbau von Alltagsstress und der ein- oder andere kann alleine, durch die gegebene Ruhe, schneller abschalten und die Hektik des oft viel zu stressigen Alltages ausblenden. Wie bereits angesprochen benötigt man gerade zu Beginn, als Laufanfänger, häufig ein hohes Maß an Selbstdisziplin, um regelmäßige Joggingeinheiten einzuhalten.

Entscheide dich selbst und ziehe ein Resümee aufgrund deiner Persönlichkeit. Es gibt hier weder richtig noch falsch und in jedem Falle steigert sich dein körperliches sowie seelisches Wohlbefinden.

Regelmäßig Joggen gehen! – Teil IV

joggen im wald

Vielen Laufanfängern hilft ein Trainingsplan, der die Lauf- und Gehzeit festlegt. Aber Achtung: Zu viele Pausen nehmen zwar dem Einsteiger die Angst, machen es aber schwieriger, das eigene Lauftempo zu finden. Deshalb sollten die Gehpausen grundsätzlich nach individuellem Bedarf eingefügt oder weggelassen werden.

Joggen als Anfänger (Wie oft? Wie weit?)

Du kannst zu Beginn 2 Trainingseinheiten pro Woche einlegen. Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, der ideal für absolute Laufanfänger geeignet ist. Das Anfängertrainingsprogramm beläuft sich auf ungefähr 10 Wochen.

  • Woche 1: (Dauer insgesamt 20 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 2: (Dauer insgesamt 20 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 3: (Dauer insgesamt 30 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 4: (Dauer insgesamt 30 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 5: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, sechs Minuten laufen, eine Minute gehen, acht Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 6: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, sechs Minuten laufen, eine Minute gehen, acht Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 7: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Drei Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen, siebzehn Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 8: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Drei Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen, dreiundzwanzig Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 9 und mehr: Verlängere allmählich deine Laufzeit, bis du 40 Minuten Dauerlauf ohne Gehpause schaffst und du dich dabei sowie danach wohlfühlst. Viel Erfolg!
Inhaltsverzeichnis
  1. Regelmäßig Joggen gehen! – Teil I
  2. Regelmäßig Joggen gehen! – Teil II
  3. Regelmäßig Joggen gehen! – Teil III
  4. Regelmäßig Joggen gehen! – Teil IV
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