Regelmäßig Joggen gehen! – Teil IV

Vielen Laufanfängern hilft ein Trainingsplan, der die Lauf- und Gehzeit festlegt. Aber Achtung: Zu viele Pausen nehmen zwar dem Einsteiger die Angst, machen es aber schwieriger, das eigene Lauftempo zu finden. Deshalb sollten die Gehpausen grundsätzlich nach individuellem Bedarf eingefügt oder weggelassen werden.

joggen im wald

Wie schnell sollte ich mich beim Joggen steigern?

Joggen als Anfänger (Wie oft? Wie weit?)

Du kannst zu Beginn 2 Trainingseinheiten pro Woche einlegen. Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, der ideal für absolute Laufanfänger geeignet ist. Das Anfängertrainingsprogramm beläuft sich auf ungefähr 10 Wochen.

  • Woche 1: (Dauer insgesamt 20 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 2: (Dauer insgesamt 20 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 3: (Dauer insgesamt 30 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 4: (Dauer insgesamt 30 Minuten): Eine Minute laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 5: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, sechs Minuten laufen, eine Minute gehen, acht Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 6: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, drei Minuten laufen, eine Minute gehen, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, sechs Minuten laufen, eine Minute gehen, acht Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 7: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Drei Minuten laufen, eine Minute gehen, fünf Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen, siebzehn Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 8: (Dauer insgesamt 40 Minuten): Drei Minuten laufen, eine Minute gehen, elf Minuten laufen, eine Minute gehen, dreiundzwanzig Minuten laufen, eine Minute gehen.
  • Woche 9 und mehr: Verlängere allmählich deine Laufzeit, bis du 40 Minuten Dauerlauf ohne Gehpause schaffst und du dich dabei sowie danach wohlfühlst. Viel Erfolg!
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