Gesundes Essen – Einige Grundregeln

Aktualisiert: 8. November 2018
Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Eine gesunde Ernährung lässt sich mit einem Wort beschreiben: bunt. Damit sind jedoch nicht eine bunte Mischung Gummibärchen gemeint, sondern eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an natürlichen Lebensmitteln.

  • Je näher Lebensmittel an ihrem natürlichen Zustand bleiben, desto gesünder sind sie. Selbstverständlich kann und sollte man weiterhin die Lebensmittel kochen und garen, doch auf künstliche Zusatzstoffe wie Aromen, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker sollte man verzichten.

  • Wasser ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Pro Tag sollte man etwa zwei bis drei Liter Wasser zu sich nehmen. Am besten geschieht das in Form von klarem Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften.

Frau isst Salat

Kohlenhydrate für Energie

Die meisten Menschen nehmen viel zu viele Kohlenhydrate zu sich – in Form von Produkten aus Weizenmehl wie Toastbrot oder Nudeln und Zucker. Gesünder für den Menschen sind jedoch die so genannten Mehrfachzucker. Sie befinden sich vor allem in Vollkornprodukten, Haferflocken und Kartoffeln. Auch wenn der nussige Geschmack von Vollkornnudeln und -brot am Anfang ungewohnt ist, gewöhnt man sich schnell an die Umstellung. Auch Obst enthält für den Körper wichtige Kohlenhydrate. Diese positive Wirkung behält es allerdings nur bei, wenn es nicht als Saft gepresst wird – denn während in Obst wichtige Ballaststoffe enthalten sind, die die Aufnahme des Zuckers aus Obst verlangsamen, landen diese nicht im Fruchtsaft. Natürlich ist es für viele schwierig, auf Süßigkeiten zu verzichten und auch Obst und Trockenfrüchte sind kein richtiger Ersatz. Eine Möglichkeit ist Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil – diese enthält oft weniger Zucker. Beim Kuchenbacken zuhause kann man wiederum oft die Zuckermenge halbieren und der Kuchen schmeckt trotzdem gut.

Eiweiße für die Muskeln

Der menschliche Körper braucht Eiweiß, um damit seine Muskeln aufzubauen. In einer durchschnittlichen Ernährung bekommt er auch mehr als genug davon aus den vielen Fleisch- und Milchprodukten, die konsumiert werden. Diese haben aber oft leider einen zu hohen Fettgehalt. Um sich optimal mit Eiweiß zu versorgen, bieten sich deshalb vor allem magere Fleischprodukte wie Geflügel oder Fisch an. Auch Joghurt, Magerquark und Milch sind gute Eiweißlieferanten. Natürlich gibt es auch hervorragende tierfreie Eiweißlieferanten, nämlich Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja usw.

Fett fürs Gehirn

Auch Fett darf in einer gesunden Ernährung nicht gänzlich fehlen. Es sollte jedoch kein minderwertiges Fett wie aus Fertiggerichten sein. Stattdessen sollte man besser zu kaltgepressten Ölen greifen. Diese wurden schonend hergestellt, sodass sie noch gute Nährwerte haben. Auch aus Nüssen uns Samen kann der Körper seinen Fettbedarf stillen.
Allerdings sollte man mit Fett nichtsdestotrotz in einer gesunden Ernährung aufpassen. Die meisten von uns sind deutlich zu viel Fett gewohnt und in dieser Hinsicht zu großzügig. Während jedoch ein paar Nüsse am Tag gesund sein können, führt eine Tüte Studentenfutter pro Tag unweigerlich zu einer Zunahme.

Viele Menschen sagen von sich, dass sie kein Gemüse mögen. Die meisten haben aber nur noch nicht die richtige Zubereitungsart entdeckt! Natürlich ist lang gekochtes, farbloses Gemüse nicht gerade appetitlich. Doch Gemüse kann man roh essen, dünsten, braten, backen, kochen… Experimentieren Sie mit verschiedenen Gargraden, Zubereitungsmethoden und Gewürzen, dann finden Sie sicherlich mehr als eine Sorte, die Ihnen schmeckt.

Obst und Gemüse für gute Laune

Obst und Gemüse sind mit die wichtigsten Elemente einer gesunden Ernährung und sollten bei jeder Mahlzeit vorhanden sein. Ein besonders wichtiges Merkmal ist hierbei die Vielfalt: Allein wenn man durch die Frischeabteilung im Supermarkt sieht, kann man bereits erkennen, was für eine Vielfalt an Obst und Gemüse es gibt. Jede Gemüsesorte enthält dabei wichtige Vitamine und Mineralien für den Körper. Je bunter es auf dem Teller wird, desto besser wird der Körper mit Nährstoffen versorgt! Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Ihr Standardgemüse kaufen, sondern experimentieren Sie! Gerade wenn man Obst und Gemüse nach Saison kauft, stellt sich autmoatisch über das Jahr Abwechslung ein und man kann immer neue Sorten entdecken!

Ballaststoffe für den Darm

Um den Darm und die Verdauung gesund zu halten, sollte man auch darauf achten, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Wenn man sich allerdings bereits nach den Tipps von oben ernährt, braucht man sich gar keine Sorgen zu machen! Ballaststoffe befinden sich nämlich vor allem in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Bohnen und Trockenfrüchten.

Tipp: Gerade wenn man sich vorher ballaststoffarm ernährt hat, kann eine starke Zufuhr von Ballaststoffen die Verdauung am Anfang überfordern. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an Ballaststoffe und experimentieren Sie mit einer langsamen Steigerung der Menge.

Wasser für den Körper

Für den Körper ist es sehr wichtig, dass Sie genügend Wasser zu sich nehmen. Am besten ist es natürlich, Sie schaffen zwei bis drei Liter pures Wasser pro Tag. Aber oft schmeckt Wasser im Gegensatz zu Softdrinks langweilig. Probieren Sie stattdessen ungesüßte Tees und verdünnte Säfte. Eine weitere Möglichkeit ist, das Wasser „aufzupimpen“, indem man Beeren, Gurke, Minze oder Zitrone darin ziehen lässt.

Und wie funktioniert gesunde Ernährung nun?

Diese Frage lässt sich einerseits sehr leicht beantworten, andererseits auch nicht. Natürlich ist eine gesunde Ernährung für jeden Menschen anders, da wir individuell unterschiedliche Körper haben. Die Frage lässt sich jedoch insofern beantworten, als dass eine gesunde Ernährung vor allem aus all den oben genanten Komponenten bestehen sollte. Über den Tag verteilt sollte keine der Komponenten dominieren. Vor allem Obst und Gemüse sind sehr wichtig für eine gesunde Ernährung. Sie dürfen bei keiner Mahlzeit fehlen und sollten immer abwechslungsreich und bunt sein. Hören Sie jedoch auch auf Ihren Körper: Mit der Zeit wird er Ihnen sagen, welche Nährstoffe er braucht und was Sie dafür essen müssen. Training ist natürlich auch wichtig. Boxtraining zuhause ist dabei sehr effektiv. So funktioniert eine gesunde Ernährung mit der Zeit ganz intuitiv und ohne großen Verzicht oder große Mühe!

Inhaltsverzeichnis
  1. Kohlenhydrate für Energie
  2. Eiweiße für die Muskeln
  3. Fett fürs Gehirn
  4. Obst und Gemüse für gute Laune
  5. Ballaststoffe für den Darm
  6. Wasser für den Körper
  7. Und wie funktioniert gesunde Ernährung nun?
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