Boxtraining zuhause – Das perfekte Fitnesstraining

Wenn man an Boxen denkt, stellt man sich meistens zwei muskulöse Hünen vor, die sich gegenseitig die Nase platt hauen. Jetzt ist aber Schluss mit den Vorurteilen, denn Boxen hat weniger mit brachialer Gewalt zu tun, als man denkt. Das Boxen an sich sorgt auch nicht für überdimensionierte Muskelberge.

Viel mehr ist Boxen ein Ausdauersport, fordert aber die tiefliegenden Muskelpartien mehr als normales Cardiotraining.

Es kommt beim Boxen auf Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Kraft an. Keiner steigt nur nach einer Trainingstunde in den Ring und versucht auf seinen Gegner einzudreschen. Meist vergehen 1-2 Jahre, bevor man das erste Mal den Boxring von innen sieht.

Boxtraining zuhause als Frau

Boxtraining von zuhause aus als Frau macht dich fit!

Warum das Boxtraining gesund ist

In kürzester Zeit trainiert man den ganzen Körper. Arme, Schulter-, Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur werden gestärkt. Das Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System.
Das Ergebnis ist eine ganz neue Körperspannung. Für die Koordination muss der ganze Oberkörper zusammenspielen. Pausenlose Beinarbeit fördert die Ausdauer. Nach einem stressigen Tag sich mal richtig auspowern und den Kopf freibekommen, dafür ist Boxen bestens geeignet. Boxen baut also noch stress ab und hält geistig fit.

Bis zu 400 Kalorien verbrennt man in einer halben Stunde Training.

Aber Boxen ist nicht nur was für Männer, es ist für Frauen auch ein gutes Training, um der Bikinifigur ein Stück näher zu kommen. Anstatt boxender Männer tauchen in den Medien immer häufiger Profi-Boxerinnen auf, und die sehen mal gar nicht aus, wie wandelnde unproportionierte Muskelberge. Boxen strafft den Körper und definiert die Muskeln. Boxtraining und sogenanntes Fitnessboxen sind perfekt dafür geeignet, um ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden. Durch das Training des ganzen Oberkörpers und der Brustmuskeln zaubert Boxen auch noch ein super Dekolleté.

Auch ist es herrlich befreiend, nach einem stressigen Tag nach Herzenslust auf einen Sandsack einzuprügeln. Wen oder was man sich dabei vorstellt, bleibt einem Selbst überlassen, aber man kann angestaute Aggressionen mal richtig rauslassen. Boxtraining zuhause was will man denn mehr, keine störenden Zuschauer oder überfüllte Fitnessclubs. Man muss sich auch gar nicht erst ins Auto oder in den Bus setzten um irgendwohin zufahren, denn alles ist gleich da, wo man es braucht, zuhause. Ja das geht und es ist gar nicht so schwer alles, was man am Anfang braucht, sind 2×2 Meter Platz.

Für das Boxen zuhause gibt es unterschiedliche Möglichkeiten

Bevor man mit dem Boxen zuhause anfängt, steht das Aufwärmen an erster Stelle. Die Standartübungen, wie Sit-ups, Liegestütze und Co hat bestimmt jeder schon mal gemacht und sind für das Boxen zuhause ideal, sie bauen zusätzlich Muskeln auf, in dem maße, wie man sich das wünscht. Was sich auch super zum Aufwärmen eignet, sind 10 Minuten Seilspringen. Das fördert die Beinarbeit, die Ausdauer und bereitet den Körper optimal auf das Boxen zuhause vor. Ohne Aufwärmen geht es nicht, denn kalte Muskeln trainieren nicht gern und es kommt schnell zu Verletzungen.

Was man sonst noch an Zubehör für das Boxen zuhause braucht, hängt davon ab, wie man trainieren möchte. Bevor man aber loslegt, ist es empfehlenswert sich die Grundlagen und Techniken anzulesen oder anzusehen.

  • Nintendo Wii, selbst mit dem lustigen Boxspiel für Kinder kann man ganz ohne Verletzungsgefahr in 15 Minuten schlappe 125 Kalorien verbrauchen.
  • Schattenboxen, auch hierbei kommt man ohne weiteres Zubehör mächtig ins Schwitzen. Man stellt sich einen imaginären Gegner vor, den man mit Täuschungen und Schlagkombinationen aus dem Konzept bringt. Die ganze Zeit muss man um diesen Gegner herumtänzeln, damit dieser keinen Treffer landen kann. Der ganze Kampf spielt sich also weitestgehend im Kopf ab. Nach 3 Minuten Kampf folgt 1 Minute Pause. Um die Anforderung zu erhöhen, kann man in der letzten Runde Gewichte in die Hand nehmen z.B. volle Wasserflaschen. So werden die Schläge deutlich intensiviert und sind auch ein gutes Krafttraining.

Boxen zuhause mit dem Sandsack

Einen Sack mit alten Klamotten zu füllen kann für zuhause einen teuren Sandsack ersetzen. Wer es gerne etwas hochwertiger hat und direkt loslegen möchte, findet unter boxsack-stehend.de passende Modelle für den Einsatz in den eigenen vier Wänden. Das Training beginnt mit dem Konditionsaufbau, erst später folgen anspruchsvolle Schlagkombinationen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man sich die Hände bandagieren oder aber sich Boxhandschuhe zulegen. Die Boxhandschuhe sollten aber nicht zu schwer sein, da sonst die Arme schnell ermüden. Es gibt die Boxhandschuhe in unterschiedlichen Gewichtsklassen.

Die Schlagkondition lässt sich relativ einfach trainieren:

1. Übung

Ungefähr auf Augenhöhe schlägt man gerade 100-mal mit den Fäusten in den Sandsack. Das mag sich einfach anhören, aber strengt die Muskeln ernorm an. Darum ist es besonders wichtig gleichmäßig zu atmen, damit die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Sonst zehrt es den Muskel zu sehr aus und es kommt zum Muskelabbau. Du solltest auch darauf achten, das Ellenbogengelenk nicht zu überstrecken. Nach 100 Schlägen wird wieder eine Pause eingelegt, bis du wirklich wieder zu Atem gekommen bist, das kann ruhig bis zu 3 Minuten dauern.
Ziel ist es, dass die Pausen irgendwann auf 1 Minute reduziert werden, das kann aber bis zu einem Jahr dauern.

2. Übung

Jetzt stellst du dich etwas dichter vor den Sandsack. Es folgen 150 wechselseitige Schläge, in etwa der Magenhöhe. Nach den 150 Schlägen folgt wieder eine Pause. Weiter geht’s mit wieder 100 Schlägen in Augenhöhe. Diese beiden Übungen werden 3 Mal im Wechsel gemacht. So wird der Oberkörper, und die Körperspannung trainiert. Alternativ zum Sandsack eignet sich auch ein Schlagpolster, dass man an der Wand anbringen kann.

Boxtraining zuhause mit dem Punchingball

Der Punchingball ist ein birnenförmiger Lederball, der an der Wand oder auf einem schweren Ständer angebracht ist. Während der Sandsack nur träge in der Gegend rumhängt und jeden Schlag geduldig über sich ergehen lässt, so schlägt der Punchingball geladen zurück. Der Punchingball fordert Beweglichkeit, Koordination und Geschwindigkeit. Das Ziel ist es den Ball frontal zu treffen, ohne dass sich der Ball zu stark von der Stelle bewegt.

Hast du lust bekommen Boxen zuhause auszuprobieren, dann solltest du auch ein paar Begriffe kennen.

Box-ABC

  • Bandagen: Sie werden unter Bandagen getragen oder unter den Handschuhen, sie schützen die Hand vor Verletzungen.
  • Doppelendball: An einem elastischen Band wird zwischen Boden und Decke ein Ball gespannt. Der Ball ist relativ leicht und federt beim Schlag mit.
  • Gerade: Du hältst beide Fäuste vor dein Gesicht. Die Schlagfaust schnellt nach vorne und du drehst dich leicht in der Hüfte mit.
  • Sandsack: Ein Ledersack, der mit Textilabfällen oder Sand gefüllt wird. Meistens hängt er von der Decke.
  • Seitlicher Haken: Du hältst beide Fäuste vor dein Gesicht und die Schlaghand schnellt seitlich nach vorne und zielt somit auf die Schläfe des Gegners.
  • Sparring: Trainingskampf mit entschärften Regeln damit man sich gegenseitig nicht verletzt.

Hinweise für das Boxen zuhause

  1. Die Arme beim Schlag nicht ganz durchstrecken, damit das Ellenbogengelenk nicht überstreckt wird.
  2. Die Schläge nicht mit Schwung, sondern kontrolliert und gezielt ausführen.
  3. Die Beine dürfen nicht stillstehen. Die Fußballen sind das Erste was den Boden berührt und das Erste, was den Boden verlässt. Erst die Beinarbeit macht das Training dynamisch.
  4. Beim Training mit dem Sandsack oder Punchingball ist die Anschaffung von Boxhandschuhen ratsam.
  5. Nicht den Daumen mit der Faust umschließen, sonst könnte er beim Aufprall des Schlages brechen.

Welche Wirkung hat Boxtraining zuhause auf den Körper

  • Das Ausdauertraining ist gut fürs Herz-Kreislauf-System
  • Körper und Gehirn werden besser mit Sauerstoff versorgt
  • Das Gewicht wird reduziert
  • Es stärkt das Immunsystem
  • Man wird widerstandsfähiger gegen Stress
  • Boxen steigert die Konzentrationsfähigkeit
  • Aggressionen werden abgebaut

Die Zeit um mit dem Boxtraining zuhause anzufangen ist jetzt

Du bist gestresst, frustriert oder ausgelaugt? Du fühlst dich unfit und da gibt es auch das ein oder andere Pfund, dass dich stört? Du hättest gern eine bessere Kondition und mehr Muskeln? Dann ist genau jetzt die richtige Zeit, um mit dem Boxtraining zuhause anzufangen. Es kostet dich nur 5 Minuten deiner Zeit. Unzählige Studien haben bewiesen, dass körperliche Betätigung sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt. Du musst dich nicht stundenlang abmühen, um Erfolge zu sehen und zu fühlen.

Es reichen schon 5 Minuten täglich. Schnell die Boxhandschuhe anziehen und den ganzen Frust ablassen. Hinterher bist du ein neuer Mensch und hast auch noch was für deine Gesundheit getan.
5 Minuten täglich oder 2-mal die Woche 30 Minuten reichen aus um nach ca. 4 Wochen deutliche Ergebnisse zu erzielen. Im Vergleich dazu muss man beim Joggen mind. 30 Minuten laufen, damit es mehr bringt und das am besten 3- mal die Woche. Im Gegensatz zum Boxtraining zuhause sind andere Sportarten wesentlich zeitaufwendiger mit nur mittelmäßigem Erfolg.

Für das Boxtraining zuhause muss man auch keine horrenden Summen ausgeben. Ein Sandsack kostet zwischen 100-200 Euro. Das ist weniger als die Jahresmitgliedsschaft in einem Fitnessstudio. Zur Not lässt sich so ein Sandsack auch noch gut weiter verkaufen. Boxhandschuhe kannst du kaufen, du kannst aber auch erstmal mit Bandagen anfangen, die wesentlich weniger kosten, als Boxhandschuhe aus einer Übersicht wie hier. Wenn es dir Spaßmacht, dann kannst du immer noch überlegen, was du investieren willst. Für den Anfang brauchst du nicht viel Geld. Du musst auch nicht lange warten, um mit dem Training zu beginnen, dank des Internets ist alles, was du für dein Boxtraining zuhause brauchst, gerade mal ein Klick entfernt.

Ist dir das immer noch zu teuer? Dann improvisiere doch einfach und bastel dir deinen ersten Sandsack selbst.

Dazu brauchst du einen stabilen, reißfesten Sack und einen Berg alter Klamotten…

Noch ein Satz zu deiner Beruhigung, in den 5 Minuten wären du trainierst wird die Welt nicht untergehen, die Zeit hast du. Du hast kein Übergewicht, sondern eher ein zu schmales Kreuz? Das Boxtraining zuhause kannst du so gestalten, wie du es willst und brauchst. Es lässt sich für jeden Typ individuell gestalten. Boxtraining zuhause ist wirklich für jeden geeignet, für Mann, Frau, alt oder jung. Ich hoffe die Gründe haben dich überzeugt und du hast richtig lust mit dem Boxtraining zuhause anzufangen. Egal ob mit oder ohne Sandsack, es bringt immer was. Es gibt keinen Grund es nicht zu tun und am besten sofort damit anzufangen.

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Comments (1)
  1. Darek 7. Juni 2017

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