Boxtraining zuhause

Boxtraining zu hause ist das perfekte Fitnesstraining

Aktualisiert: 17. September 2018

Boxen ist eine der ältesten Wettkampfsportarten überhaupt. Im Zuge der aktuellen Fitnesswelle ist auch Boxen immer beliebter geworden. Und zurecht, schließlich gelten Boxer gemeinhin als durchtrainierte Allroundtalente. Wer allerdings Sorge um das eigene Wohlbefinden hat, für den ist das Boxtraining zuhause die ideale Lösung. Die außerordentliche Fitness und Koordination der Sportler ist jedoch nicht zu bestreiten, und so bietet das Workout nicht nur eine Möglichkeit, um Abzunehmen, das Fitnesstraining schult auch Reflexe, Konzentration und Grundlagen der Koordination. Somit ist Boxen für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet, um die eigene Fitness deutlich zu verbessern und neue Techniken zu lernen.

RDX Boxsack Set RDX Boxsack Set
ScSPORTS Boxsack-Set 5,5 kg ScSPORTS Boxsack-Set 5,5 kg
Bad Company Standboxsack Bad Company Standboxsack
Bad Company Canvas Boxsack Bad Company Canvas Boxsack
ScSPORTS Boxsack-Set 25 kg ScSPORTS Boxsack-Set 25 kg
HUDORA Punchingball Set HUDORA Punchingball Set
Bad Company Leder Boxsack Bad Company Leder Boxsack
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RDX Boxsack Set RDX Boxsack Set
ScSPORTS Boxsack-Set 5,5 kg ScSPORTS Boxsack-Set 5,5 kg
Bad Company Standboxsack Bad Company Standboxsack
Bad Company Canvas Boxsack Bad Company Canvas Boxsack
ScSPORTS Boxsack-Set 25 kg ScSPORTS Boxsack-Set 25 kg
HUDORA Punchingball Set HUDORA Punchingball Set
Bad Company Leder Boxsack Bad Company Leder Boxsack
Vergleichssieger
Preis-Leistungs-Sieger
RDX Boxsack Set
ScSPORTS Boxsack-Set 5,5 kg
Bad Company Standboxsack
Bad Company Canvas Boxsack
ScSPORTS Boxsack-Set 25 kg
HUDORA Punchingball Set
Bad Company Leder Boxsack
1,1 Sehr gut
1,2 Sehr gut
1,5 Sehr gut
1,9 Sehr gut
2,2 Gut
2,5 Gut
2,8 Gut

Abstimmungsergebnis

1.07K+
658+
258+
246+
283+
268+
261+

Material

G-Core Twin Schicht
Kunstleder
Vinyl
Canvas
Kunstleder
Kunstleder
Split-Leder

Füllmaterial

Sand
Baumwoll-Stoffreste
Sand oder Wasser
Filzreste/Kleidungsstückreste
Baumwoll-Stoffreste
Sand oder Wasser
Filzreste/Kleidungsstückreste

Füllgewicht

-
5.5 kg
65 - 75 kg
25 kg
25 kg
13.5 kg (bei Wasser)
33 kg

Maße (H x T x B)

121 x - x -
cm
64 x 26 x 26
cm
170 x 70 x 70
cm
100 x 30 x 30
cm
80 x 30 x 30
cm
100 bis 130 x 23 x 23
cm
120 x 35 x 35
cm

Farbe

Schwarz/Weiß/Rot
Petrol/Blau/Schwarz
Schwarz
Schwarz
Beige/Petrol
Schwarz/Rot
Braun

Ausstattung

Inkl. Vierpunkt-Stahlkette, Deckenhaken, Springseil, Boxhandschuhen (groß und klein), zwei Bandagen, Unterarmtrainer
Inkl. Boxhandschuhen, Bandagen
Inkl. Standfuß
Inkl. Vierpunkt-Stahlkette
Inkl. Fünfpunkt-Stahlkette, Boxhandschuhen, Bandagen
Inkl. Minipumpe, Boxhandschuhen
Inkl. Vierpunkt-Stahlkette

Vorteile

  • Mehrere Größen wählbar
  • Sehr umfangreiche Ausstattung
  • Wasserdicht, kann im Freien verwendet werden
  • Beständige Qualität, Formstabilität und Reißfestigkeit durch Kunstleder
  • Strapazierfähige und sehr robuste Nylongurte
  • Belastungen auf Gelenke und Muskulatur werden optimal abgefedert bzw. minimiert
  • Schutz des Reflex-Spring-Systems durch Vinyl Pad
  • Aus hochwertigem Spezialgewebe (Canvas)
  • Sehr gut verarbeitete Nähte garantieren eine lange Lebensdauer
  • Besitzt einen sehr strapazierfähigen Nylongurt
  • Boxhandschuhe mit Daumenfixierung und Luftlöchern
  • Vernäht mit Gummiblase und Ventil
  • Inklusive Minipumpe
  • Pulverbeschichtete, gefederte, justierbare Metallstange von 100 bis 130 cm
  • Geeignet für den professionellen Einsatz im Studio und zu Hause
  • Aus hochwertigem Split-Leder
  • Schickes Retro Design
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Kaufberatung: So finden Sie das richtige Produkt.

Das Wichtigste in der Kurzzusammenfassung.
  • Der Kalorienverbrauch beim Boxen liegt bei etwa 800 Kalorien pro Stunde Training. Zum Vergleich: Wer eine Stunde lang Tennis spielt, verbrennt ungefähr 530, bei Fußball liegt der Wert um die 630.
    Diese Sportart eignet sich also ideal zum Abnehmen und gleichzeitigem Trainieren der Ausdauer, auch, wenn er lediglich als reine Trainingsform praktiziert wird, insbesondere zuhause.

  • Richtig Boxen hilft ebenfalls Stress abzubauen und Aggressionen oder andere negative Gefühle abzulassen. Für wen klingt es nicht verlockend, nach einem anstrengenden Tag das Boxgerät zuhause mit mehreren Kombinationen aus Hook, Jab, Cross, Uppercut oder Haken zu malträtieren und so Frust loszuwerden? Gleichzeitig kann man so auch seine Kraft verbessern und Schlagtechniken lernen bzw. üben.

  • Drittens stärkt Boxen die Persönlichkeit und hat eine meditative Wirkung. Sich in zahllos aufeinanderfolgenden Schlägen verlieren zu können, lässt einen völlig abschalten und volle Konzentration bewahren. Von dieser Konzentrationsfähigkeit kann man dann auch in Momenten profitieren, in denen man sich ohne Trainingsgeräte wiederfindet. Neben der körperlichen Stärke und der Möglichkeit zum Abnehmen schult die Sportart also auch die mentale Stärke.

boxtraining zuhause als frau

Trainingsplan

Wie aber sehen die Grundlagen eines Trainingsplans zuhause aus, wenn man richtig boxen will? Und wie kann man die richtige Ausführung der Boxschläge bzw. Schlagtechniken lernen, insbesondere als Anfänger? Welche Geräte brauche ich?

In diesem Video zeigen die Profiboxer Michael Wallisch und der Kai Kurzawa die Grundstellung des Boxens und erklären das Prinzip der Führhand und Schlaghand. https://www.youtube.com/watch?v=n9gt-muLqBg

Neben dem allseits bekannten Schlagen eines Sacks mit Linker und Rechter bietet diese Sportart noch zahlreichere weitere Möglichkeiten, mit und ohne Geräte ein Ganzkörpertraining zu lernen.
Das klassische Boxtraining besteht aus verschiedenen Elementen, die jeweils auf die Belastung einzelner Aspekte abzielen.

Wer boxt verbessert seine Kraft auf verschiedene Weise

Es gilt, nicht nur die Schnellkraft (d.h. ohne Ausholbewegung, anders als z.B. der Anlauf eines Weitspringers) verbessern. Dahinter verbirgt sich die Explosivität, d.h. die Fähigkeit, eine Schlagbewegung mit maximaler Schnelligkeit auszuführen.
Auch die Schlagkraft, die in der Verbindung aus dieser Explosivkraft und der maximalen Kraft, mit der dieser Punch ausgeübt wird, besteht, wird deutlich gesteigert.
Um die Schnellkraft zu verbessern sollten nur wenige, möglichst explosive Wiederholungen ausgeführt werden, um eine schnelle Ermüdung zu vermeiden und so keine Einbußen hinsichtlich der Explosivität zu machen. Dafür geeignet ist insbesondere Schattenboxen, für Erfahrenere können dabei außerdem leichte Hanteln zur Hand genommen werden.
Hierbei sollte unbedingt auf die richtige Technik geachtet werden, da mit der richtigen motorischen Ausführung auch eine zeitliche Optimierung einhergeht. Die Kraft des Schlages beim Boxen hingegen kann durch das klassische Üben am Boxsack gesteigert werden. Es bieten sich für Beginner kurze Sets bin bis zu zehn Sekunden an, während Fortgeschrittenere etwa 20 Sekunden z.B. abwechselnd mit Rechter und Linker auf das Gerät einprügeln können. Die Mtethode spielt hier eine untergeordnete Rolle, viel wichtiger ist, dass die Muskulatur gefordert wird sowie die Aufwendung maximaler Kraft und Geschwindigkeit.

Tipp: Empfehlenswert sind ebenfalls Trainingseinheiten und Boxübungen in umgekehrter Auslage. Das bedeutet, dass Rechtsausleger die Rechte als Führhand statt als Schlaghand benutzen, Linksausleger dagegen verwenden die umgekehrte Taktik. Rechtshänder boxen dabei meist in der Linksauslage, was bedeutet, dass ihr linkes Bein und die linke Hand dem Gegner näher zugewandt sind, Linkshänder stehen grundsätzlich umgekehrt.

Ausdauer

Die körperliche Ausdauer ist die Grundvoraussetzung, um einen erfolgreichen Boxkampf zu bestreiten und im Ring zu bestehen. Um optimal auf das Boxen vorbereitet zu sein, muss dabei die genaue Art der Belastung trainiert werden. So ist es zwar hilfreich, die Ausdauer beispielsweise durch Waldläufe zu steigern, die ideale Trainingsweise ist dies jedoch nicht, jedenfalls nicht, falls Sie Boxen als Sport statt als Trainingsmethode zuhause betreiben wollen. Noch dazu gestalten sich ausgedehnte Audauerläufe zuhause als schwierig.
Die Belastung beim Boxen dauert zwar nur drei Minuten, dafür ist sie in dieser Zeitspanne aber umso intensiver. Aufgrund dessen sollten Sie entsprechend kurze und fordernde Trainingsmethoden anwenden. Denkbar ist hier beispielsweise Intervalltraining in Form von mehrmaligen 1000-Meter-Läufen mit steigendem Tempo. Beim Messen der Schnelligkeit und der Trainingsfortschritte ist die Dokumentation des Pulses sowie der Laktatwerte ratsam.
Auch das stark mit dem Boxen assoziierte Seilspringen zielt auf diese Art der Belastung ab. Kurze Einheiten mit hoher Frequenz fordern der Ausdauer einiges ab. Außerdem kann diese Übung mit Leichtigkeit zuhause gemacht werden, da man lediglich ein Seil benötigt und man es leicht selber lernen kann.

Hinweis: Sollten Sie unter Gelenkproblemen leiden, ist vom Seilspringen allerdings eher abzusehen.

Das Trainieren der Deckung

Einen guten Schutz zu entwickeln und zu lernen stellt Boxanfänger vor Probleme, insbesondere wenn dieser zuhause bzw. alleine erreicht werden soll. Das Sparring mit einem Partner gilt gemeinhin als unverzichtbar, ist es doch die Simulation eines richtigen Boxkampfes. Wie lässt sich aber dennoch eine schwer zu durchdringende Abschirmung als Boxübung aufbauen, wenn Sie ausschließlich daheim sportlich aktiv sind?
Der Doppelendball schafft Abhilfe. Dabei handelt es sich um einen an zwei Seilen aufgehängten Ball, der nach einem Treffer zurück in dessen Richtung schwingt. Somit sind Sie als Boxer angehalten, dem Ball auszuweichen oder die Deckung aufrechtzuerhalten. Dies macht den Doppelendball zum idealen Gerät, um auch alleine Reaktion und Koordination zu schulen.

Tipp: Beginner sollten ihre Trainingseinheiten nicht länger als 45 planen und jeweils zwei Tage Pause machen, um den Körper nicht überzustrapazieren, bei Muskelkater sogar noch länger. Wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und Geduld mit den Trainingserfolgen bzw. -forschritten zu haben.

Boxen und Gesundheit

Boxen daheim ist, wie an vorhergehender Stelle bereits beschrieben, eine perfekte Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Doch auch abgesehen davon ist es außerordentlich förderlich für die Gesundheit, egal ob für Männer oder Frauen. Ein Vorteil des Boxtrainings in den eigenen vier Wänden ist die Tatsache, dass hier keine Gefahr einer Gehirnerschütterung oder ähnlicher Verletzungen besteht. Wer im eigenen Heim boxt, bleibt von Boxkombinationen aus Hook, Jab, Uppercut, Haken und Cross etc. verschont. Der Körper wird beim Boxen nicht nur physisch, sondern auch in mentaler Hinsicht gefordert. So schult und beansprucht das Training sämtliche Muskelgruppen des Körpers. Boxeinheiten sind intensiv, Sie müssen also stets flink auf den Beinen sein und gleichzeitig mit dem gesamten Oberkörper schnelle und starke Punches austeilen. So sind Sie ständig und konstant in Bewegung und müssen dabei noch explosive Bewegungen ausführen.

Gleichzeitig gilt es dann noch, allzeit voll konzentriert zu sein und sich keinen Einbruch dieser Aufmerksamkeit zu erlauben. Diese Intensität erreicht kaum eine andere Sportart, weshalb der Kalorienverbrauch auch deutlich höher liegt als bei anderen Aktivitäten. Dieser intensive Charakter klassifiziert Boxen als High-Intensity-Trainings (H.I.T.). Diese Form des Workouts stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Knochen. Außerdem regt es die Produktion des Human Growth Hormones (kurz HGH) an, welches viele wichtige Funktionen im Körper innehat. Es wird in der Zirbeldrüse gebildet und regt Muskelaufbau sowie Fettverbrennung an. Des Weiteren gilt es auch als Anti-Aging-Hormon und verjüngt so den gesamten Organismus und steigert die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Einen Muskelaufbau wie beim Krafttraining sollten Sie aber nicht erwarten, da Boxen primär ein Ausdauersport ist.

Hinweis: Als Anfänger beim Boxen sollten Sie beim H.I.T. vorsichtig sein, da Sie noch nicht belastungsfähig genug sind und der Beanspruchung dieses komplexen Trainings noch nicht ausreichend widerstehen können. In der Folge können Verletzungen auftreten, insbesondere der Muskulatur. Auch das Bindegewebe und die Gelenke sind noch nicht an diese Intensität gewöhnt und müssen daher schonend gefordert werden. Das H.I.T. richtet sich an gesunde Menschen. Sollten Sie also längere Zeit nicht regelmäßig sportlich aktiv gewesen sein und möchten diese Sportart nun selber lernen, sollten Sie vorher einen Arzt aufsuchen.

Gerät

Wissenswertes und Kaufhinweise

Boxsack

Dieses Utensil wird auch Sandsack genannt und mithilfe eines Seils oder einer Kette an der Decke befestigt. Es eignet sich für Schlagkrafttraining, Schlagtechniktraining sowie das Erlernen von Boxkombinationen. Die Größe des Utensils sollte der
Körpergröße des Nutzers angepasst sein. Grundsätzlich gilt die Faustregel: unter 90cm Größe für Kinder. Für Kickboxen ist ein Boxgerät ab 150cm empfehlenswert, damit Sie auch die fürs Kickboxen notwendigen Kicks üben können. Das Idealgewicht für Neulinge liegt um die 40kg, da der Sack so weniger schwingt und die Kombinationen konstanter ausgeführt werden können. Die Qualität des Materials verfolgt die Rangfolge Leder > Kunstleder > Nylon. Leder ist dabei deutlich langlebiger, aber auch entsprechend teuer. Die Qualität des Materials verfolgt die Rangfolge Leder > Kunstleder > Nylon. Leder ist dabei deutlich langlebiger, aber
auch entsprechend teuer. Sollten Sie also nicht auf das Geld achten müssen, so ist Ihnen der Kauf eines Lederboxsacks nahezulegen. Sofern Sie als Beginner erst einmal in den Boxsport hineinschnuppern wollen und einen guten Kompromiss aus Preis und Leistung wünschen, so sollten Sie sich für einen Kunstlederboxsack entscheiden. Diese sind ebenfalls gut verarbeitet und standhaft.

Boxhandschuhe

Boxhandschuhe sind gepolsterte Handschuhe, die dem Schutz der Hände dienen. Sie dienen dem Schutz der Hände sowie der Knochen und Gelenke bei Schlägen. Des Weiteren ermöglicht dieser zusätzliche Schutz eine Erhöhung der Schlagkraft. Zwar tragen Profiboxer Handschuhe, die mit Schnürsenkeln gebunden werden (für zusätzlichen Schutz), für das Boxtraining sind allerdings Klettverschlüsse besser geeignet. Diese lassen sich nämlich auch alleine öffnen und schließen. Unter den Handschuhen sollten Sie Handbandagen für weiteren Schutz tragen. Boxhandschuhe werden vorrangig aus Leder oder Kunstleder gemacht. Es gelten die gleichen Kriterien wie bei Boxsäcken: Lederhandschuhe sind teurer, dafür aber auch beständiger. Außerdem spielt das Gewicht der Handschuhe beim Boxtraining eine wichtige Rolle. Es wird in Unzen gemessen. Das geringste Gewicht beträgt 8 Unzen und wird für Kinderhandschuhe verwendet. Handschuhe für Erwachsene wiegen zwischen 8 und 10 Unzen .

Doppelendball

Dieses auch Speed- oder Punchingball genannte Trainingsgerät wird an federndem Gestell befestigt oder mit Seilen an Boden und Decke festgemacht. Es wird für Reaktions-, Koordinations- und Deckungstraining verwendet. Die Befestigungsseile des Balls sollten aus Gummi sein, damit er ideal zurückschwingen kann. Sein Durchmesser sollte idealerweise zwischen 25 und 30cm, zumindest aber über 20cm betragen. Wie auch beim Sandsack ist hinsichtlich des Materials zu Leder oder Kunstleder zu raten.

Hanteln

Bei Hanteln handelt es sich um zwei durch eine Stange verbundene Gewichte, die insbesondere beim Schattenboxen und Schnellkrafttraining hilfreich sind. Für das Schattten Boxtraining und intensiveres Schnellkrafttraining sollten leichte Kurzhanteln mit wenigen Kilogramm Gewicht verwendet werden, da diese Übung der Verbesserung der Explosivität dient und diese unter höheren Gewichten leiden würde. Wichtig sind rutschfeste Griffflächen, damit die Hanteln bei den explosiven Bewegungen des Schattenboxens nicht aus der Hand rutschen. Des Weiteren ist beim Heimtraining ein Kunststoff- oder Gummiüberzug von Vorteil, um empfindliche Böden zuhause zu schonen. Falls Sie das Gewicht der Hanteln progressiv steigern möchten, so ist Ihnen zum Kauf von Hanteln mit Schraubverschlüssen zu raten. So können Sie ganz einfach den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie zusätzliche Gewichte an die Hanteln schrauben. Zu achten ist hierbei darauf, dass diese gut verarbeitet und stabil sind. Idealerweise haben die Verschlüsse eine Sternform, denn so lassen sie sich leicht greifen und schnell öffnen bzw. schließen.

Springseil

Bei einem Springseil handelt es sich um ein Stück Seil, das an beiden Enden zumeist mit Griffen ausgestattet ist. Man schwingt es an beiden Enden und springt über das Seil, wann immer es den Boden berührt. So können Sie Ihre Ausdauer und Belastungsfähigkeit verbessern. Die Qualität eines Springseils steht weniger im Zusammenhang mit seinem Material, sondern eher mit seinem Gewicht. Schwerere (und damit hochwertigere) Springseile bestehen zumeist aus Stahl, Kunststoff oder Gummi. Leichtere Materialien wie Hanf oder Baumwolle sind daher für das Training weniger geeignet, da deren Leichtigkeit eine saubere Übungsausführung erschwert.
Als Formel für die ideale Länge eines Springseils gilt: Körpergröße + 91,5cm = Kabellänge

Boxtraining zu Hause im Vergleich zu regulärem Boxtraining

Vorteile

  • gute Möglichkeit als bloße Trainingsform, Ganzkörpertraining lässt sich auch zuhause durchführen
  • große zeitliche Flexibilität
  • geringe Platzanforderungen
  • vergleichsweise günstiger

Nachteile

  • keinen Trainingspartner für bestimmte Elemente
  • sozialer Aspekt geht zuhause verloren
Inhaltsverzeichnis
  1. Trainingsplan
  2. Wer boxt verbessert seine Kraft auf verschiedene Weise
  3. Ausdauer
  4. Das Trainieren der Deckung
  5. Boxen und Gesundheit
  6. Boxtraining zu Hause im Vergleich zu regulärem Boxtraining
 

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